El trabajo para desarrollar fuerza funcional con la MAZA y las BULAVAS
El entrenamiento con maza es utilizado por artistas marciales, luchadores de mma y practicantes de crossfit entre otros. En Japón, los antiguos maestros de Okinawa entrenaban con maza o mas conocida como chi-ishi. Junto a más de diez elementos de entrenamiento forma parte del Hojo Undo, un sistema de entrenamiento complementario de varios estilos de karate tradicional. A día de hoy, el entrenamiento con chi-ishi sigue vigente. Esta constituida por un palo sujeto a un peso de piedra o cemento, por lo general mide de 40 cm a 50 cm y suele pesar de 3 kg a 6 kg.
En la India, los luchadores kushti, realizan swings con maza “gada” desde hace 3.000 años. Formada por una caña de bambú fijada a una piedra de canto redondo, puede medir 1,20 metro. Es habitual ver luchadores balancear mazas de 20 kg y 30 kg, los mas experimentados pueden manejar mazas pesadas de 40 kg y 50 kg. Entre los beneficios del entrenamiento con maza podemos destacar el desarrollo de la fuerza resistencia y fuerza funcional. Fortalecimiento del agarre, brazos, hombros, espalda así como la construcción de un fuerte core. Requiere de gran coordinación y concentración.
Entre los años 1.878 y 1.960 existió un luchador que permaneció invicto en toda su extensa carrera que duro más de 50 años. Se llamaba Ghulam Muhammad y era conocido como Gran Gama. Sus entrenamientos eran legendarios, solía realizar diariamente de 2.000 a 3.000 sentadillas hindúes “bethaks” y de 1.000 a 2.000 flexiones hindúes “dands”. Cuando se aproximaba una competición incrementaba el volumen de entrenamiento a 5.000 Bethaks y 3.000 Dands por día. Gran Gama media 1,70 mt, pesaba un poco más de 100 kg y era un devoto de las altas repeticiones. Se dice que su elemento favorito de acondicionamiento era la maza, sus entrenamientos fueron fuente de inspiración para Bruce Lee.
En los últimos años, el entrenamiento con maza se diversifico bastante, han surgido varios estilos nuevos incluso deportes. El 4 de abril de 2.015, después de realizar mi primer récord del mundo en Francia,cree el Macelifting (deporte de la maza). Concrete un maratón de 2 horas de swings 360º con maza de 12 kg, con un resultado de 4.485 repeticiones a una mano con múltiples cambios de lado sin dejar la maza en el suelo.
El Macelifting esta inspirado en los swings básicos con maza de la India y en el kettlebell lifting (deporte de las pesas rusas) proveniente de Rusia. Se enfoca en el dominio de los swings 300º y 360º trabajados a una mano en altas repeticiones, El practicante de esta disciplina se denomina macelifter. Al principio en este deporte solo estaba la prueba de maratón, lo que lo hacia muy elitista y poco accesible a nuevos practicantes. La duración era de 30’, 1 o varias horas. Poco tiempo después creamos dos pruebas más, el biatlón y el swing 360º no limit.
El biatlón es la prueba reina, donde el macelifter realiza 10´ de swing 300º seguido de 10´ de swing 360º con múltiples cambios de lado. Hombres y mujeres comienzan el camino del Macelifting en esta prueba compitiendo con una maza profesional de 5 kg, el objetivo es llegar a 500 o 600 repeticiones dependiendo del peso corporal para pasar a la siguiente categoría de maza (7,5 kg). Para estar en la élite, las mujeres deberían llegar a la categoría de 10 kg y los hombres a la de 15 kg, aunque los más avanzados podrán superar estos niveles.
La prueba de resistencia de agarre es la del swing 360º no limit, se compite con el peso correspondiente a nuestra categoría actual en el biatlón. Se realizan las máximas repeticiones de swings 360º con una mano y sin dejar la maza en el suelo las máximas con la otra mano, se suman las repeticiones y ese es el resultado. En esta prueba no hay limite de tiempo.
Hace unos meses incorporamos dos pruebas más para levantadores fuertes, el Strong Biatlón y el Strong Swing 360º no limit. En el Strong Biatlón se comienza a competir con una maza pesada de 20 kg en hombres y 15 kg en mujeres. Consiste en realizar 4´ de swing 300º y 4´ de swing 360º, si se llega a las 200 repeticiones se pasa a la siguiente categoría de maza (2,5 kg más).
Para practicantes de artes marciales o deportes de contacto, comparto cinco ejercicios para mejorar el acondicionamiento físico.
1. Swings 300º con maza
Partiendo con la maza apoyada en un hombro, realizaremos un swing posterior hasta llegar al otro hombro trazando un recorrido aproximado de 300º. En cada repetición estamos cambiando de lado.
2.Swings 360º con maza
En la posición inicial, la maza se encuentra por delante nuestro a un ángulo de 90º, la balancearemos por detrás hasta llegar a la misma posición completando los 360º.
3. High Swings con bulavas
En la posición inicial, sujetaremos las bulavas y de forma alterna comenzaremos a balancearlas por encima de la cabeza hacia dentro.
4. Low Swings con bulavas
La posición inicial es la misma que utilizamos en los high swings, comenzamos a balancearlas hacia abajo, de adentro hacia afuera.
5.Mills con bulava
Es una combinación de los dos ejercicios anteriores, comienzo con un low swing seguido de un high swing, esto es una repetición.
Entrenamientos
Podemos realizar 50 o 100 repeticiones en series de 10 repeticiones, cuando estemos adaptados podremos hacerlo en una sola serie. Cuando queramos dar el siguiente paso, entrenar por tiempo es una gran opción. Comenzaremos con 5 minutos y trataremos de superar las 100 repeticiones. Un objetivo mas ambicioso es llegar a los 10’ donde podremos realizar cientos de repeticiones.
En los swings con maza lo ideal es comenzar con el trabajo a dos manos, dado que son movimientos muy técnicos. Requieren de un gran control y adaptación de nuestro cuerpo. Cuando estemos preparados podremos pasar al entrenamiento a una mano, que es donde se encuentran los mayores beneficios. En el Macelifting solo entrenamos a una mano y le damos prioridad a los básicos. Debemos comenzar con pesos muy livianos.Con la bulava, cuando el ejercicio sea de dobles, para adaptarnos podremos entrenar los movimientos solo con una bulava, cuando comprendamos la dinámica pasaremos al trabajo con dos bulavas.
